ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
É importante seguirmos uma alimentação variada, completa e equilibrada, de modo a proporcionar-nos energia suficiente para o resto do dia. Cada ser humano necessita de uma quantidade diferente de calorias, ou seja, uma quantidade diferente de energia. Os valores médios aconselhados para adultos saudáveis são entre as 1800 e as 2500 calorias, dependendo do estilo de vida do indivíduo em questão.
A roda dos alimentos é um dos nossos principais guias para uma alimentação saudável, a roda está dividida em 7 grupos, todos com dimensões diferentes. Essas dimensões representam a frequência com que cada grupo deve estar presente na nossa alimentação. A água encontra-se no centro da roda, não possuindo grupo próprio, uma vez que está representada em todos os grupos, e é fundamental à vida humana.
As 4 leis da alimentação saudável
Lei da quantidade- a quantidade de alimentos ingerida deve satisfazer as necessidades energéticas do indivíduo. Deve-se evitar tanto excessos como restrições, pois ambos são prejudiciais para o organismo
Lei da qualidade- uma alimentação completa é aquela que inclui todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo, por isso devemos ter uma alimentação variada, incluindo todos os grupos de nutrientes.
Lei da harmonia- refere-se à distribuição e proporcionalidade entre os nutrientes. Os nutrientes devem-se encontrar em proporções adequadas na nossa alimentação, pois estes dependem uns dos outros para funcionarem corretamente. Por isso, devemos ter em atenção que ao cortar certos alimentos da nossa alimentação, podemos estar a privar-nos de nutrientes importantes ao bom funcionamento do nosso organismo.
Lei da Adequação- a alimentação deve ser adequada às necessidades do organismo de cada indivíduo. Existem diversos fatores que condicionam as necessidades energéticas de cada um, tais como: ciclo da vida; estado fisiológico; estado de saúde; hábitos alimentares; condições culturais.
Alimentos:
Orgânicos: Alimentos cultivados sem pesticidas, fertilizantes e herbicidas, ou alimentos derivados de animais, que são alimentados com alimentos naturais, sem hormonas ou antibióticos.
Biológicos: alimentos saudáveis e de elevada qualidade, produzidos de modo a promover práticas sustentáveis e de impacto positivo no ecossistema. Não há uso de pesticidas, adubos químicos, nem organismos geneticamente modificados. A produção de alimentos de origem animal, rege-se por regras e normas que visam respeitar o bem-estar animal.
Naturais: alimentos que provém da natureza, estes alimentos, contrariamente aos orgânicos e biológicos, não têm uma certificação oficial. Pelo que, apesar da denominação “natural”, podem, no entanto, utilizar pesticidas, fertilizantes químicos e sementes geneticamente modificadas.
Integrais: alimento que está tão perto do seu estado natural quanto possível para consumo. São, principalmente, cereais e derivados que não passaram por processos de refinação, o que fez com que conservassem todos os seus componentes originais.
Alimentação vegetariana
Em Portugal 1,2% da população é vegetariana, e todos os dias vemos este número a crescer, uma vez que tem se tornado cada vez mais popular entre os jovens excluir a carne da sua alimentação. Não só como uma forma de protesto contra a indústria da carne, mas também como uma alternativa saudável. Vários indícios apontam que o próprio Leonardo Da Vinci adotou este estilo de vida, excluindo a carne da sua alimentação.
Apesar de cada vez ser mais comum ouvir falar sobre o vegetarianismo, ainda há muitas questões e mitos acerca deste estilo de vida.
TODOS OS VEGETARIANOS SEGUEM A MESMA DIETA ?
A dieta de um vegetariano pode mudar consoante a vontade deste, podemos assim dividir estes em 4 grupos diferentes, consoante as suas restrições alimentares : ovolactovegetarianos, lactovegetarianos, vegetarianos estritos e vegans. Com o seguinte gráfico irás conseguir perceber as diferenças entre estes grupos.
OS VEGETARIANOS PRECISAM DE TOMAR MUITOS SUPLEMENTOS PARA SUBSTITUIR OS NUTRIENTES DA CARNE ?
Na verdade, a única proteína que estará em falta na dieta dos vegetarianos será a proteína B12, que se encontra nas carnes vermelhas e é essencial à síntese de DNA, portanto para a obter é necessário suplementação. Os restantes nutrientes facilmente se encontram em outros alimentos, não sendo necessário recorrer à suplementação para obter estes, contudo isto varia de dieta para dieta, não sendo regra geral.
OS MEUS OSSOS VÃO FICAR FRACOS SE EU DEIXAR DE CONSUMIR LACTICÍNIOS?
Os ossos não ficam fracos se deixar de haver consumo de lacticínios. Para que haja a absorção de nutrientes necessários para ter ossos fortes, precisamos de um conjunto de nutrientes específico: cálcio, magnésio, vitamina k e boro.
Lacticínios como o leite, apesar de terem uma elevada quantidade de cálcio, pouco têm dos outros nutrientes, o que faz com que a absorção seja pouca, podendo levar ao excesso de cálcio no organismo.
A couve, por exemplo, pode ser um bom substituto, uma vez que tem todos os nutrientes necessários.
OS VEGETARIANOS TÊM DE COMER MAIS PARA TER A MESMA QUANTIDADE DE PROTEÍNAS?
Sim, as proteínas vegetais têm menor valor biológico que as proteínas da carne, ou seja, têm menos aminoácidos e nitrogênio, o que faz com que tenhamos de consumir uma maior quantidade destas. Contudo, existem alguns alimentos que podem substituir a carne a um nível nutricional, que é o caso do tofu.
VOU TER ANEMIA SE ME TORNAR VEGETARIANO?
A anemia é causada pela falta de ferro e apesar do consumo de ferro ser associado à ingestão de carnes vermelhas, há vários alimentos vegetais ricos em ferro que podem substituir estas, que é o caso das leguminosas, dos cereais integrais e de alguns legumes. Existem dois tipos de ferro nos alimentos: o heme ( que só tem nas carnes e que a sua absorção varia de 10% a 40%) e o não-heme (está presente nos vegetais e a sua absorção varia de 2% a 20%). Apesar da taxa de absorção do ferro não-heme ser menor, existem alguns tipos de aminoácidos que são capazes de aumentar de 3 a 4 vezes a absorção de ferro. Assim, é possível alcançar a recomendação de ingestão de ferro na alimentação vegetariana, através de uma dieta variada.
É POSSÍVEL SER VEGETARIANO SENDO ATLETA ?
Uma dieta vegetariana, bem planeada e adaptada, é capaz de satisfazer as necessidades energéticas e nutricionais de qualquer atleta. recomenda-se até que os atletas vegetarianos orientem a ingestão de proteínas para o limite superior ( 2,7 g/kg por dia) de modo a compensar o menor valor biológico das proteínas vegetais. Novak Djokovic, o tenista sérvio que permaneceu o número 1 do mundo por muitos anos, é um exemplo de um atleta de alta competição com uma dieta vegetariana, este afirma que o vegetarianismo melhorou a sua qualidade de vida e até a sua forma de jogar.
Alimentação de Atletas
Quando se trata de uma dieta de um atleta temos de ter em conta vários fatores, nomeadamente as necessidades energéticas que cada desporto exige, o desempenho atlético do sujeito, e o seu crescimento e desenvolvimento, principalmente em atletas jovens.
Para um atleta um dos pontos mais importantes é a criação de uma rotina, a criação de um plano de refeições permite que os atletas criem um hábito. Também é importante que haja um equilíbrio de nutrientes, principalmente de proteínas e carboidratos, alimentos com função energética. Este equilíbrio é importante para que haja uma contração muscular contínua e uma recuperação eficiente.
Obtenção de energia
A energia é obtida através dos nutrientes presentes nos alimentos. Para que esses alimentos sejam convertidos em energia é necessário que os alimentos, depois de digeridos, sejam quebrados em moléculas de dimensões mais reduzidas, para que possa haver absorção destas por parte das células. Os carboidratos são então reduzidos à sua menor unidade: a glicose.
Respiração Celular
TABELA DE NUTRIENTES
PROTEÍNAS: tofu, leguminosas, ovos, lacticínios -quantidade: 0,2 a 2 gramas por quilo de peso. As
proteínas animais e vegetais diferem na concentração de aminoácidos, por isso é importante que os vegetarianos misturem as suas fontes de proteína vegetal, de modo a receberem todos os aminoácidos essenciais de diferentes origens.
MINERAIS
CÁLCIO: essencial para a robustez dos dentes e dos ossos, ajuda a preservar funções vitais do organismo: couve, brócolos, soja, figos, lacticínios, gergelim, amêndoas, rúcula, agrião quantidade: 1000 mg por dia para um adulto.
ZINCO: componente essencial de muitas enzimas, desempenha um papel importante na divisão celular e na formação de proteínas: cereais, leguminosas, frutos secos, germe de trigo, massa integral, nozes
IODO: componente das hormonas da tiroide, auxilia na regulação do metabolismo, do crescimento e das funções de órgãos essenciais. Vegans e vegetarianos estritos (não consomem lacticínios) podem ter deficiência deste nutriente. ¼ de uma colher de chá de sal iodado por dia
FERRO: não é tão facilmente ingerido através dos vegetais, por isso a dose recomendada para vegetarianos é de 28 mg, o dobro do recomendado para não vegetarianos: leguminosas, frutos secos, espinafres, cereais
GORDURA
Importante fonte de energia, responsáveis pela absorção de vitaminas, ajudam na regulação da temperatura corporal, função protetora dos nossos órgãos , ajudam na produção de hormonas. Tipos de gorduras:
SATURADAS- manteiga, óleo de coco, óleo de palma, queijos gordos
INSATURADAS-mais benéficas- abacate, azeite, nozes
TRANS- muito prejudiciais para a saúde- alimentos com gorduras hidrogenadas (sofreram hidrogenação) e alimentos cozinhados em óleos vegetais submetidos a um sobreaquecimento
COLESTEROL- existe apenas nos alimentos de origem animal- gema de ovo, leite gordo, queijos, manteiga, margarina.
FITOSTERÓIS- gorduras estruturalmente semelhantes ao colesterol, que têm origem vegetal- frutos oleaginosos, hortícolas, sementes, óleos vegetais pouco refinados, legumes e leguminosas secas. Ajudam na diminuição dos níveis de colesterol no sangue, contribuindo para a diminuição do risco de doenças cardiovasculares e para a prevenção do aparecimento de diversos tipos de cancro.
INSATURADAS
ÓMEGA-3: papel fundamental na saúde cardiovascular, nomeadamente a regulação dos níveis de colesterol: nozes, óleo de soja, sementes de linhaça/chia, óleo de linhaça, castanhas. Nota: não é tão bem absorvido pelo organismo quando provém de fontes vegetais
VITAMINAS:
Micronutrientes fundamentais para o funcionamento do organismo que devem ser adquiridos por meio da alimentação
Nota: o nosso corpo é incapaz de produzir vitaminas, mas algumas podem ser armazenadas
VITAMINA A: leite, gema de ovo, vegetais folhosos, frutas de coloração alaranjada ou amarela, atua principalmente na visão, mas também tem um papel fundamental no funcionamento do sistema imunológico. Quantidade: mulheres adultas devem ingerir 700 microgramas por dia, enquanto os homens necessitam de 900 microgramas diariamente.
VITAMINA B9: importante na biossíntese de diversos compostos, como por exemplo a síntese de perinás e de pirimidinas, dois compostos usados na formação do DNA. Atua na transformação de serina em glicina, e na manutenção dos eritrócitos e leucócitos, leguminosas, cereais e pão. Quantidade: 240 microgramas para adultos.
VITAMINA D: crucial para a saúde dos ossos (auxilia na absorção do cálcio), também pode ser obtida através da exposição solar, que promove a sua produção pelo organismo auxilia na absorção de vários nutrientes: leite, bebidas de soja ou arroz, cereais, margarinas
TIPOS DE DIETAS
Os diferentes tipos de dietas distinguem-se pelo tipo de confeção, composição nutricional e textura, dividindo-se em Dietas Base e Variantes, tal como se apresenta na Tabela 1 e 2, onde são listados por ordem alfabética.
TABELA 1: Diferentes tipos de Dietas Base e respetivas características e indicações principais
TABELA 2: Diferentes tipos de Dietas Variantes e respetivas características e indicações principais:
Como é obtida a energia que faz nosso corpo funcionar?
Todos os seres vivos necessitam de energia para viver. A forma de obtenção dessa energia é variada e envolve processos diversos e complexos, conhecidos como metabolismo.
A energia não é nenhuma molécula, é a capacidade que nosso corpo tem de realizar trabalho, ou seja, fazer força ou provocar deslocamentos e é obtida dos nutrientes dos alimentos, como a glicose, as proteínas e os carboidratos.
A glicose é a principal molécula energética. Os seres humanos, durante o processo evolutivo, conseguiram usar melhor a glicose que vem dos alimentos, transformando o máximo de energia possível. As bactérias, por exemplo, obtêm só 4% do seu potencial, enquanto o corpo humano transforma em trabalho 30% da energia que consome, o mesmo que um automóvel.
Como é que a glicose passa a energia?
Através da respiração celular, que é um processo metabólico realizado continuamente por todos os seres vivos (exceto os vírus) em que a energia proveniente da quebra das ligações químicas das moléculas da glicose é usada nos processos vitais dos seres vivos.
A maioria dos seres vivos realizam a respiração aeróbica, ou seja, necessitam do oxigênio para que ocorra a respiração celular.
A respiração celular ocorre em três etapas básicas: a glicólise, o ciclo de Krebs e a fosforilação oxidativa.
Para que qualquer alimento seja transformado em energia não basta ser engolido, mastigado e digerido. Este tem que ser quebrado em moléculas pequenas através da mastigação e digestão, para que possam ser absorvidas pelas células.
- No intestino delgado, a glicose é absorvida pelo sistema venoso, segue para o fígado, tecidos periféricos e finalmente à célula, onde entra no citoplasma e sofre a sua primeira divisão, dando origem a duas moléculas de ácido pirúvico.
- As duas moléculas de ácido pirúvico (C3H4O3) seguem para as mitocôndrias, começando então o ciclo de Krebs. Nessa fase, o ácido perde hidrogênios (que vão para outras moléculas) e carbonos que se ligam ao oxigênio disponível na célula, originando CO2, que sai e é libertado na respiração.
- Os hidrogênios que saíram da molécula tendem a ligar-se ao oxigênio da respiração, nas mitocôndrias, e formam a molécula de H2O. Da água formada parte é eliminada, e outra parte fica dentro da célula participando nas reações químicas e ajudando a formar o citoplasma.
- Mas sobram alguns iões H +, que são atraídos para o lado interno da membrana celular, que está carregada de iões negativos. E começa a Fosforilação oxidativa em que os eletrões , ao passarem pela cadeia respiratória, perdem energia e para voltar ao interior da mitocôndria, é necessário passar por um complexo proteico chamado de síntese do ATP, onde ocorre a produção de ATP.
Para onde vai a energia produzida pelo corpo?
- BAÇO E FÍGADO – 27% É principalmente no fígado que as nossas reservas energéticas – o glicogénio – estão armazenadas. É desse reservatório, o glicogénio, que retiramos a energia necessária.
- CÉREBRO – 19% As sinapses (comunicação entre os neurônios) consomem a maior parte da energia.
- MÚSCULOS ESQUELÉTICOS – 18% As contrações musculares requerem muita energia. Durante os períodos de atividade física intensa, os músculos utilizam glicose armazenada em grande quantidade.
- RINS – 10% A energia é utilizada para a produção da urina, para fabricar hormônios ou eliminar toxinas.
- CORAÇÃO – 7% O coração depende muito da energia imediata da glicose. Por isso, as mitocôndrias são mais abundantes no músculo cardíaco do que no esquelético.
- RESTO DO CORPO – 19%
Diana Pereira, 11ºC
Bibliografia:
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